Qué comer antes y después de entrenar glúteos

Tus miembros entrenan los glúteos con todo. Cargan la máquina de hip thrust, buscan profundidad en la pendulum squat y registran cada serie. Luego salen de tu gimnasio y adivinan las dos comidas que deciden si ese trabajo se convierte en músculo: la de antes de entrenar y la de después.

La buena noticia es que la ciencia aquí es más tranquila de lo que la industria de suplementos hace creer. No hay una ventana de pánico de 30 minutos. Hay una meta diaria de proteína, un ritmo de comidas sensato alrededor del entrenamiento, suficientes carbohidratos para sostener el trabajo pesado de tren inferior y una comida subestimada justo antes de dormir. Esta guía explica qué comer antes y después de entrenar glúteos, qué dicen realmente los estudios y cómo los dueños de gimnasios pueden convertir esa claridad en mejor coaching.

La ventana de 30 minutos es en gran parte un mito

Empecemos con la frase que tus miembros han escuchado cien veces: toma un batido dentro de los 30 minutos de tu última repetición o el entrenamiento se pierde. En 2013, Schoenfeld, Aragon y Krieger publicaron un metaanálisis de 23 estudios sobre timing de proteína y crecimiento muscular. Cuando el análisis tomó en cuenta cuánta proteína comía la gente durante todo el día, el beneficio aparente del timing preciso alrededor del entrenamiento desapareció en gran medida. La proteína total diaria era la variable que hacía el trabajo pesado.

Aragon y Schoenfeld hicieron el mismo punto en su revisión de la ventana anabólica post ejercicio: la ventana es real, pero es amplia. Si comiste una comida normal con proteína unas horas antes de entrenar, los aminoácidos de esa comida siguen disponibles mientras entrenas y después de terminar. Su guía práctica es que las comidas que rodean tu entrenamiento queden a unas 3 a 4 horas de distancia en una sesión típica, o 5 a 6 horas si esas comidas son grandes y mixtas. Si tu batido se retrasa 20 minutos no se pierde nada. Si pasas casi todo el día sin comer, el entrenamiento sufre, no por un cronómetro, sino porque el total diario nunca llega.

Hay una excepción que vale la pena enseñar. Los miembros que entrenan a primera hora de la mañana en ayunas no tienen una comida reciente que los cubra. Para el entrenamiento en ayunas, comer proteína razonablemente pronto después de la sesión importa más. Todos los demás pueden relajarse y enfocarse en los totales.

Qué comer antes de entrenar glúteos

Una sesión de glúteos es trabajo pesado. Los hip thrusts, las pendulum squats y los pesos muertos rumanos piden fuerza alta de los músculos más grandes del cuerpo, y esa fuerza funciona con glucógeno, la forma almacenada de carbohidratos en el músculo. La investigación sobre ejercicio de resistencia muestra que las sesiones de más de 45 minutos pueden reducir el glucógeno de las fibras tipo II en un 24 a 40 por ciento aproximadamente. Llegar con poco combustible significa que las últimas series, las que impulsan el crecimiento, se debilitan.

La comida previa al entrenamiento tiene dos trabajos: rellenar el glucógeno y poner aminoácidos en la sangre antes de la primera serie. Mantenlo simple:

• 1 a 3 horas antes: una comida normal con proteína y carbohidratos. Pollo con arroz, huevos con pan tostado o yogur griego con avena y fruta funcionan. El documento de posición sobre timing de nutrientes de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) respalda dosis de proteína de 20 a 40 g alrededor del entrenamiento como parte del patrón diario.
• 30 a 60 minutos antes: si la última comida fue hace horas, usa un snack pequeño y fácil de digerir en lugar de una comida completa. Un plátano con un batido pequeño, o yogur con bayas, cae mejor que un plato pesado justo antes de hip thrusts pesados.
• Mantén la grasa y la fibra moderadas cerca del entrenamiento. Ambas hacen la digestión más lenta. Guarda la comida grande alta en fibra para más tarde en el día.

Para quienes entrenan en un gimnasio en casa antes de trabajar, esto es la diferencia entre una sesión que se apaga en la tercera serie y una que mantiene la carga en cada ejercicio. El combustible es parte del programa, no un detalle final.

Qué comer después: proteína primero, carbohidratos cerca

Después de entrenar, las prioridades son claras y poco glamorosas. Primero, una dosis sólida de proteína en la siguiente comida normal. Segundo, reponer los carbohidratos que la sesión quemó para que la próxima sesión empiece llena. El documento de posición de la ISSN sobre timing de nutrientes recomienda 20 a 40 g de proteína de alta calidad por dosis, lo que para la mayoría significa una porción generosa de carne, un yogur griego grande o un batido más una comida real poco después.

Los carbohidratos después de entrenar son cuestión de preparación, no de magia. Una sola sesión de glúteos no vacía el glucógeno como una maratón, y para los miembros que entrenan cada grupo muscular una o dos veces por semana, las comidas normales del día rellenan las reservas a tiempo. Los carbohidratos justo después de entrenar importan más cuando el calendario es denso: dos sesiones en un día, un día de glúteos seguido de un día duro de pierna, o bloques de campamento y torneo. En esos casos, comer carbohidratos en las primeras horas después de entrenar acelera la reconstrucción del glucógeno mientras el músculo está más receptivo.

¿Cómo se ve un buen plato post entrenamiento? Proteína en el rango de 20 a 40 g, una fuente clara de carbohidratos como arroz, papas o pasta, verduras por volumen y micronutrientes, y líquidos. Agua primero. La mayoría de los miembros no necesita una bebida especial de recuperación para cubrir una sesión de una hora.

Reparte la proteína en el día, no solo alrededor del entrenamiento

Si el timing alrededor del entrenamiento está sobrevalorado, el timing durante el día está subestimado. En un estudio de alimentación controlada, Mamerow y colegas encontraron que distribuir la proteína de forma pareja entre desayuno, comida y cena produjo una síntesis de proteína muscular en 24 horas cerca de 25 por ciento mayor que concentrar casi toda la proteína del día en la cena, con el mismo total diario.

Schoenfeld y Aragon tradujeron esto a una meta por comida en su revisión de distribución de proteína: cerca de 0.4 g de proteína por kilogramo de peso corporal por comida, en al menos cuatro comidas, para cubrir la meta diaria. La ISSN llega al mismo lugar, recomendando dosis de 20 a 40 g cada 3 a 4 horas. Para una persona de 82 kg, eso es aproximadamente 33 g por comida, cuatro veces al día, lo que suma el nivel diario de 1.6 g/kg donde Morton y colegas, al analizar 49 estudios con 1,863 participantes, encontraron que las ganancias de músculo dejaban de subir con más proteína.

Esta es la mejora de coaching escondida a simple vista. La mayoría de los miembros no tiene un problema post entrenamiento. Tiene un problema de desayuno: come casi nada de proteína hasta la cena y luego se pregunta por qué el total diario nunca se alcanza.

La comida que nadie cuenta: proteína antes de dormir

El hallazgo de timing más interesante de la última década ocurre durante la noche. En un estudio de 2012 de Res y colegas, 16 hombres jóvenes sanos hicieron ejercicio de resistencia en la noche y recibieron nutrición normal de recuperación después de entrenar. Treinta minutos antes de dormir, la mitad tomó 40 g de proteína de caseína y la otra mitad recibió un placebo. Durante la noche, las tasas de síntesis de proteína muscular fueron cerca de 22 por ciento más altas en el grupo de proteína, y el balance neto de proteína del cuerpo se mantuvo positivo en lugar de negativo.

El documento de la ISSN sobre timing de nutrientes lo refleja directamente: consumir aproximadamente 30 a 40 g de caseína antes de dormir puede elevar de forma aguda la síntesis de proteína muscular y la tasa metabólica durante la noche. Los alimentos de digestión lenta cumplen el mismo rol para los miembros que prefieren comida real: queso cottage, yogur griego o un batido de caseína. Para quienes entrenan en la noche, esto convierte el sueño de tiempo muerto en un segundo turno de recuperación, que combina bien con lo que sabemos sobre el propio sueño como impulsor del crecimiento.

Un día de glúteos de ejemplo, comida por comida

Así se ve la investigación en un día real de entrenamiento para una persona de unos 82 kg que busca aproximadamente 130 g de proteína:

• Desayuno: huevos, pan tostado y fruta, cerca de 30 g de proteína. Esto corrige el hueco más común del día.
• Comida previa, 2 horas antes: pollo, arroz y verduras, cerca de 35 g de proteína más los carbohidratos que alimentan la sesión.
• Entrenamiento: hip thrusts, pendulum squats y accesorios. Agua durante la sesión.
• Comida post entrenamiento, dentro de unas 2 horas: salmón o carne magra con papas y verduras, cerca de 35 g de proteína.
• Antes de dormir: queso cottage o un batido de caseína, 30 a 40 g de proteína.

Sin ingredientes exóticos, sin cronómetro, y cada número se rastrea hasta los estudios anteriores. Quienes entrenan en casa pueden correr la misma plantilla con una ventana de cocina más pequeña, una razón más por la que una estación de glúteos en casa bien montada, anclada en una máquina de hip thrust de grado comercial, combina tan bien con un ritmo simple de comidas: entrenar, comer, dormir, repetir.

Qué pueden hacer los dueños de gimnasios con esto

La guía de nutrición es una herramienta de retención. Los miembros que comen lo suficiente para progresar siguen viendo cambios, y los miembros que ven cambios renuevan. Tres movimientos de bajo costo ponen esta ciencia a trabajar en tu piso:

• Enseña la meta diaria, no la ventana. Una sola tarjeta en la inducción con la meta de 1.6 g/kg y el ritmo de cuatro comidas termina más confusión que cualquier exhibidor de suplementos.
• Programa el combustible en las clases de glúteos. Cuando programes sesiones de glúteos en grupo pequeño, recuerda a los miembros en el mensaje de reserva comer una comida con proteína y carbohidratos 1 a 3 horas antes. La asistencia y el esfuerzo suben cuando la gente llega alimentada.
• Iguala el equipo a la ambición. Los miembros que comen para crecer van a empujar la carga. Una zona de glúteos dedicada, construida alrededor de una estación de hip thrust con discos y una pendulum squat, le da a ese esfuerzo un lugar a donde ir. Nuestra máquina de hip thrust soporta hasta 550 lb en sus cuernos para discos, un marco de 357 lb y un asiento ajustable de 16 puntos, y tiene un precio de $2,239. Para el panorama completo de por qué el combustible importa en distintos niveles de calorías, revisa nuestra guía del superávit calórico para crecer glúteos.

Preguntas frecuentes

Fuentes

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013 (23 estudios).
• Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018 (49 estudios, 1,863 participantes).
• Res PT et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2012 (16 hombres, 40 g de caseína, síntesis de proteína muscular nocturna cerca de 22% mayor).
• Kerksick CM et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 (20 a 40 g de proteína cada 3 a 4 horas; 30 a 40 g de caseína antes de dormir).
• Mamerow MM et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition, 2014 (distribución pareja cerca de 25% mayor que la concentrada).
• Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013; y Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018 (0.4 g/kg por comida en al menos 4 comidas).