Hace diez años, un entrenador de fuerza con doctorado en ciencias del deporte miró el músculo más grande y potente del cuerpo humano y se hizo una pregunta que nadie había evaluado en serio: ¿qué ejercicio activa mejor el glúteo mayor? La respuesta volvió famoso a Bret Contreras, convirtió al hip thrust en un básico del gimnasio y dio inicio a una década de investigación que sigue llegando al mismo punto.
Para los dueños de gimnasios, esto va más allá del ejercicio. Cada decisión de equipo es una apuesta por lo que los miembros seguirán usando, y pocas apuestas tienen tanto respaldo científico. Esto es lo que una década de investigación revisada por pares sobre glúteos realmente encontró, estudio por estudio, y lo que significa para tu piso de entrenamiento.
El estudio de 2015 que lo empezó todo
En 2015, Contreras, Vigotsky, Schoenfeld, Beardsley y Cronin publicaron la primera comparación directa entre la sentadilla con barra y el hip thrust con barra en el Journal of Applied Biomechanics. Trece mujeres entrenadas realizaron su máximo estimado de 10 repeticiones en ambos ejercicios mientras los investigadores medían la actividad EMG de superficie del glúteo mayor superior e inferior, el bíceps femoral y el vasto lateral.
Los números no estuvieron ni cerca. El hip thrust con barra produjo una actividad media del glúteo mayor superior de 69.5% frente a 29.4% de la sentadilla, más del doble, con picos de 172% frente a 84.9%. El glúteo mayor inferior contó la misma historia: 86.8% frente a 45.4% de media, 216% frente a 130% en picos. La actividad del bíceps femoral también fue significativamente mayor en el hip thrust (40.8% frente a 14.9% de media), mientras que el cuádriceps (vasto lateral) no mostró diferencias significativas entre ejercicios.
En términos simples, el hip thrust encendió los glúteos a niveles que la sentadilla nunca alcanzó, sin sacrificar nada en los cuádriceps. Fue la primera evidencia dura y revisada por pares de que el ejercicio que Contreras venía defendiendo no era una moda. Era, para el glúteo mayor, el ejercicio compuesto con mayor activación jamás medido.
69.5% vs 29.4% — Activación EMG media del glúteo mayor superior, hip thrust vs. sentadilla (Contreras et al., 2015)
86.8% vs 45.4% — Activación EMG media del glúteo mayor inferior, hip thrust vs. sentadilla (Contreras et al., 2015)
172% vs 84.9% — Pico de activación EMG del glúteo mayor superior, hip thrust vs. sentadilla (Contreras et al., 2015)
2023: la pregunta del crecimiento obtiene respuesta
Los estudios EMG hablan de la activación del momento, y durante años la crítica honesta se mantuvo: ¿más activación significa realmente más crecimiento muscular? En 2023, Plotkin y colegas, incluyendo al propio Contreras, realizaron el estudio que la comunidad llevaba esperando. Publicado en Frontiers in Physiology, puso a adultos jóvenes universitarios sin entrenar previo a nueve semanas de entrenamiento con volumen equiparado, solo hip thrust frente a solo sentadilla, con 15 a 17 sesiones supervisadas y escaneos MRI que midieron el crecimiento muscular real.
El hallazgo principal: la sentadilla y el hip thrust produjeron una hipertrofia similar del glúteo mayor. Donde se diferenciaron fue en los muslos. El grupo de sentadilla ganó 3.6 cm² más de área transversal de cuádriceps y 2.5 cm² más de aductores que el grupo de hip thrust. Las ganancias de fuerza fueron específicas del ejercicio entrenado, la sentadilla favoreció al grupo de sentadilla por 14 kg, el hip thrust favoreció al suyo, mientras que la fuerza en peso muerto mejoró de forma similar en ambos.
Este es el giro que hizo famoso al estudio entre investigadores: el hip thrust mostró mayor EMG de glúteos durante la primera sesión de entrenamiento, igual que en el estudio de 2015, pero esa diferencia de EMG no predijo de forma consistente quién desarrolló más músculo de glúteo. La activación es información, no destino.
Así que una década después de que Contreras colocara electrodos en los glúteos, la ciencia había madurado hacia algo más útil que un veredicto de ganador único. El hip thrust es el ejercicio compuesto con mayor enfoque en glúteos jamás medido. La sentadilla es el mejor constructor total del tren inferior. Para el crecimiento puro de glúteos, ambos funcionan. Para un dueño de gimnasio, eso significa que la pregunta no es qué ejercicio ofrecer. Es qué ejercicios seguirán usando sus miembros.
3.6 cm² / 2.5 cm² — Crecimiento extra de cuádriceps y aductores con sentadillas vs. hip thrust (Plotkin et al., 2023)
9 semanas — Entrenamiento con volumen equiparado de hip thrust vs. sentadilla, hipertrofia similar del glúteo mayor (Plotkin et al., 2023)
El bono del rango completo de movimiento
Hay un tercer hallazgo que los dueños de gimnasios deben conocer, porque define cómo se diseñan los equipos. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2021 de Pallarés y colegas analizó 16 estudios que comparaban el rango completo frente al rango parcial en el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento con rango completo produjo adaptaciones significativamente mayores que el parcial tanto en fuerza muscular (tamaño del efecto 0.56) como en hipertrofia del tren inferior (tamaño del efecto 0.88).
¿Por qué importa esto para el hip thrust? El hip thrust es uno de los pocos ejercicios de glúteos donde el rango completo es profundo y seguro a la vez: un estiramiento profundo abajo, un bloqueo fuerte arriba, con la columna protegida por el banco y el cojín. Una revisión sistemática de la investigación sobre hip thrust con barra encontró una activación media del glúteo mayor entre 55% y 105% de la contracción voluntaria máxima entre estudios, con isquiotibiales entre 40% y 85% y glúteo medio alrededor del 45%. El movimiento entrena los glúteos en toda su excursión, que es exactamente lo que la investigación sobre rango de movimiento dice que impulsa el crecimiento.
0.88 — Tamaño del efecto para la hipertrofia del tren inferior, rango completo vs. parcial en 16 estudios (Pallarés et al., 2021)
Lo que esto significa para tu gimnasio
Esta es la lectura práctica para dueños, no solo para entrenadores:
- El equipo dedicado a glúteos se gana su espacio. La investigación dice que el hip thrust produce la mayor activación de glúteos de cualquier ejercicio compuesto medido y desarrolla glúteos con la misma eficacia que la sentadilla. Tus miembros ya no tienen que creerlo por fe; la evidencia de una década es pública y se puede citar en tu marketing.
- Combínalo con sentadillas, no en lugar de ellas. El estudio de Plotkin es claro: la sentadilla construye los muslos, el hip thrust aísla los glúteos, y los miembros que quieren un desarrollo completo del tren inferior necesitan ambos. Tu zona de glúteos y tus racks de sentadilla se complementan, no compiten.
- La accesibilidad convierte miembros. Un hip thrust con barra en el piso requiere tiempo de preparación, bancos y confianza. Una máquina de placas elimina las tres barreras, por eso las máquinas de hip thrust se usan en horas valle por miembros que nunca acapararían un rack de sentadilla. El equipo que se usa es el equipo que retiene miembros.
Qué buscar en una máquina de hip thrust
Si la ciencia dice que el movimiento pertenece en tu gimnasio, la elección de la máquina es cuestión de durabilidad y ajuste. Una máquina de hip thrust comercial debe ser de placas, estable bajo cargas pesadas y lo suficientemente ajustable para que una principiante de 1.57 m y un levantador de 1.93 m logren extensión completa de cadera con seguridad.
La máquina Hip Thrust de GluteZone cumple esa especificación: asiento ajustable de 16 puntos hacia adelante y atrás, cuernos de placas con capacidad de 550 lbs, estructura comercial de acero de 357 lbs con puertos de anclaje para atornillar al piso, y una huella compacta que encaja en una zona dedicada de glúteos o junto a tus racks. A $2,239, tiene el precio que necesitan los gimnasios que quieren que la máquina se gane sus metros cuadrados, y los que quieren combinarla con un día de tren inferior basado en sentadilla pueden ver el Elite Strength Duo o el Glute Trinity Bundle completo.
La conclusión
Bret Contreras empezó con electrodos y una corazonada. Diez años y docenas de estudios después, el registro muestra que tenía razón sobre la activación, razón en que el campo necesitaba datos de crecimiento a largo plazo, y la honestidad suficiente para ser coautor del estudio que complicó su propia historia. Para los dueños de gimnasios, la conclusión es más simple: el hip thrust funciona, el rango completo de movimiento funciona, y una máquina de hip thrust dedicada y bien construida es uno de los metros cuadrados con más respaldo científico de tu gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿El hip thrust desarrolla más músculo de glúteo que la sentadilla?
El mejor estudio a largo plazo (Plotkin et al., 2023) encontró un crecimiento similar del glúteo mayor tras nueve semanas de hip thrust frente a sentadilla con volumen equiparado. La sentadilla produjo más crecimiento de cuádriceps y aductores. Para el desarrollo puro de glúteos, ambos son efectivos.
¿La activación EMG es lo mismo que el crecimiento muscular?
No. El EMG mide qué tan fuerte se activa un músculo durante una serie, mientras que la hipertrofia se mide a lo largo de semanas con imágenes. El estudio de Plotkin de 2023 encontró que el mayor EMG del hip thrust no predijo de forma consistente un mayor crecimiento de glúteo, así que toma los datos de activación como una guía, no como una garantía.
¿Con qué frecuencia deben entrenar glúteos los miembros?
La investigación apoya 2 a 3 sesiones por semana para un desarrollo óptimo de glúteos, con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones del mismo grupo muscular.
¿Las máquinas de hip thrust son mejores que el hip thrust con barra?
Las máquinas ofrecen una trayectoria de carga guiada y una preparación más rápida, lo que aumenta el uso y la constancia, sobre todo en principiantes. La barra permite cargas absolutas más altas y mayor reclutamiento de estabilizadores. El movimiento de base, y la ciencia detrás, es el mismo.
Dale a tus miembros la máquina que la investigación señala
Tus miembros leen los mismos estudios que tú. Dales la máquina a la que la investigación sigue apuntando. La máquina Hip Thrust de GluteZone es de grado comercial, construida para uso diario pesado y disponible con financiamiento flexible de Affirm. Habla con nuestro equipo para una cotización personalizada para tu gimnasio:
Fuentes
- Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Journal of Applied Biomechanics. 2015. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26214739/
- Plotkin DL et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology. 2023. frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2023.1279170
- Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. thefreelibrary.com
- Pallares JG et al. Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2021. onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.14006
