Tus números en el hip thrust están subiendo. Tu técnica es limpia. Entrenas glúteos dos veces por semana y eres constante. Pero el espejo no cambia, y la razón más común no es tu programa. Es tu plato. El músculo se construye entrenando, pero se paga con comida. Si comes por debajo de lo que tu cuerpo necesita durante mucho tiempo, tus glúteos pueden volverse más fuertes sin crecer mucho. Esta guía responde la pregunta que escuchan cada semana quienes entrenan y los dueños de gimnasios: ¿necesitas un superávit calórico para que crezcan los glúteos y, si es así, qué tan grande debe ser?

La respuesta corta es honesta. Un superávit no es un requisito absoluto para todos, especialmente para principiantes. Pero si tu objetivo es maximizar el crecimiento de los glúteos, la investigación apunta en una dirección: comer al menos en mantenimiento, y normalmente un poco por encima, le da a tu cuerpo la energía que necesita para construir músculo nuevo. Comer en un déficit claro hace lo contrario con la masa magra, aunque la fuerza siga mejorando.

Lo que realmente muestra la investigación sobre el déficit

Empieza por lo que pasa cuando no comes suficiente. Murphy y Koehler publicaron un metaanálisis y una metarregresión de estudios de entrenamiento de fuerza realizados en déficit energético. Las ganancias de masa magra se vieron afectadas en los grupos en déficit frente a los grupos de control, con un tamaño del efecto de -0.57, mientras que las ganancias de fuerza no se vieron afectadas de forma significativa. Su metarregresión encontró que un déficit de unas 500 calorías por día impidió por completo las ganancias de masa magra.

Ese hallazgo explica un patrón que los entrenadores ven constantemente. Una socia entrena fuerte, se vuelve más fuerte en el hip thrust y aun así se ve igual después de tres meses porque estuvo a dieta en silencio todo ese tiempo. Fuerza y tamaño están relacionados, pero no son el mismo resultado. Las adaptaciones nerviosas pueden subir la fuerza mientras la ingesta de energía frena el crecimiento muscular. Si una clienta te dice que sus glúteos no crecen, pregúntale qué come antes de cambiarle el programa.

500 kcal/día
déficit que impidió las ganancias de masa magra en la metarregresión
-0.57
tamaño del efecto de la afectación a la masa magra en déficit
10 a 20%
superávit sobre el mantenimiento para principiantes e intermedios
1.6 a 2.2 g/kg
rango diario de proteína para maximizar el crecimiento muscular

¿Qué tan grande debe ser el superávit?

La mejor guía práctica viene de Iraki y colaboradores, quienes revisaron la literatura y publicaron recomendaciones de nutrición para culturistas naturales en temporada baja, la fase donde el objetivo es exactamente este: sumar músculo sin sumar grasa innecesaria. Recomiendan una dieta hiperenergética de alrededor del 10 al 20 por ciento por encima de las calorías de mantenimiento para levantadores principiantes e intermedios, con una ganancia objetivo de alrededor del 0.25 al 0.5 por ciento del peso corporal por semana. Los levantadores avanzados deben ser más conservadores, cerca del 5 al 10 por ciento por encima del mantenimiento en su tabla resumen, porque su potencial restante de ganancia muscular es menor y es más probable que las calorías extra se conviertan en grasa.

Traducido a comida real, un superávit del 10 por ciento para alguien que se mantiene con 2,200 calorías es de unas 220 calorías extra al día. Eso es un vaso de leche y un plátano, no una segunda cena. La imagen popular del bulking como comer todo lo que se cruza está desactualizada, y el siguiente estudio muestra por qué.

Más grande no es mejor: los estudios sobre el tamaño del superávit

Ribeiro y colaboradores realizaron un pequeño estudio piloto con 11 culturistas hombres que entrenaban seis días por semana durante cuatro semanas. El grupo de mayor energía comió unas 67.5 calorías por kilogramo al día, y el grupo moderado comió unas 50.1. El grupo mayor ganó más masa muscular, un aumento del 2.7 por ciento frente al 1.1 por ciento, pero también ganó mucha más grasa corporal, un aumento del 7.4 por ciento frente al 0.8 por ciento. Más comida construyó más músculo, y también mucha más grasa.

Helms y colaboradores probaron el tamaño del superávit de forma más directa en 2023. Asignaron al azar a levantadores entrenados a mantenimiento, a un superávit moderado de alrededor del 5 por ciento o a un superávit alto de alrededor del 15 por ciento durante ocho semanas de entrenamiento. Su conclusión fue clara: los ritmos más rápidos de ganancia de masa corporal aumentaron principalmente el ritmo de ganancia de grasa, en lugar de aumentar la hipertrofia o las ganancias de fuerza. En otras palabras, una vez que comes suficiente para sostener el entrenamiento, triplicar el superávit triplica sobre todo la grasa, no el músculo.

Slater y colaboradores, al revisar si un superávit energético es necesario para maximizar la hipertrofia, llegaron a una recomendación práctica coincidente: empezar de forma conservadora con un superávit en el rango de unos 1,500 a 2,000 kilojulios por día, aproximadamente 360 a 480 calorías, y ajustar según la composición corporal y el rendimiento. Para la mayoría de quienes se enfocan en los glúteos, ese rango y los porcentajes de Iraki llegan al mismo lugar: un superávit pequeño y controlado, monitoreado cada semana.

Mujer entrenando en una máquina Hip Thrust con discos azules en un gimnasio oscuro

¿Quién puede hacer crecer los glúteos sin superávit?

Hay una excepción importante, y los buenos entrenadores son honestos al respecto. Los principiantes, las personas que regresan después de una pausa larga y quienes cargan más grasa corporal a menudo pueden construir músculo en mantenimiento o incluso en un déficit pequeño. Sus cuerpos responden mejor al entrenamiento y pueden usar la energía almacenada. Slater y colaboradores señalan que la hipertrofia se observa con frecuencia en déficits pequeños a moderados, en particular en personas con mayor adiposidad y menos experiencia de entrenamiento. Es el efecto de recomposición corporal, y es real.

Pero tiene límites. Los datos de Murphy y Koehler muestran que, a medida que el déficit se acerca a 500 calorías por día, las ganancias de masa magra desaparecen. Y para una persona experimentada, que ya es delgada y cuyo hip thrust lleva años progresando, esperar un crecimiento visible de glúteos mientras está a dieta suele ser una ilusión. Cuanto más avanzado eres, más depende el crecimiento de comer suficiente.

Para los dueños de gimnasios, esta distinción importa comercialmente. Un socio nuevo en sus primeros seis meses puede lograr un progreso visible con un plan sensato, cercano al mantenimiento, lo cual es excelente para la retención. Un socio de largo plazo que busca una meta mayor necesita otra conversación, una que incluya una fase planificada de ganancia en lugar de otra dieta.

La proteína sigue siendo lo primero

Un superávit construido con poca proteína es, en su mayoría, un plan para ganar grasa. Iraki y colaboradores recomiendan de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, repartidos en 3 a 6 comidas, con unos 0.40 a 0.55 gramos por kilogramo por comida. La grasa debe mantenerse en un rango moderado de 0.5 a 1.5 gramos por kilogramo al día, y las calorías restantes deben venir de los carbohidratos, al menos de 3 a 5 gramos por kilogramo al día, para sostener sesiones duras de entrenamiento.

Los carbohidratos merecen una mención especial para el entrenamiento de glúteos. Las sesiones pesadas de hip thrust y pendulum squat son exigentes, y los carbohidratos son el combustible que permite completar series duras con alto esfuerzo. En la práctica, el superávit más simple para la mayoría es mantener estable la proteína y luego sumar carbohidratos alrededor del entrenamiento: una comida normal una o dos horas antes de la sesión y una comida completa después. Ahí es donde esas 200 a 400 calorías extra hacen el mayor trabajo.

Las máquinas hacen que la parte del entrenamiento sea más fácil de estandarizar, ya sea que un socio entrene en tu gimnasio o en un home gym serio. Una máquina Hip Thrust con discos elimina el montaje con barra que detiene a muchas personas de entrenar pesado, y su asiento ajustable de 16 puntos, su capacidad de 550 lb en los cuernos para discos y su estructura de 357 lb están hechos para cargar progresivamente semana tras semana. Combinar ese tipo de sobrecarga con una Pendulum Squat le da a los glúteos una base de extensión de cadera y una opción de flexión profunda de rodilla, los dos patrones que necesita un programa completo de glúteos.

Mujer entrenando en una máquina de glúteos con discos en un gimnasio luminoso

Un plan simple de 8 semanas para alimentar el crecimiento de glúteos

Primero, encuentra tu mantenimiento con honestidad. Registra todo lo que comes durante dos semanas mientras tu peso se mantiene estable. Ese promedio es tu punto de partida, no el estimado de una calculadora.

Segundo, suma el 10 por ciento. Si tu mantenimiento es de 2,000 calorías, empieza en unas 2,200. Mantén la proteína entre 1.6 y 2.2 gramos por kilogramo todos los días.

Tercero, pésate tres mañanas por semana y usa el promedio semanal. Buscas una ganancia de alrededor del 0.25 al 0.5 por ciento del peso corporal por semana. Para una persona de 70 kg, eso es aproximadamente de 0.18 a 0.35 kg por semana.

Cuarto, ajusta en pasos pequeños. Si el promedio se mantiene plano durante dos semanas completas y tus cargas de entrenamiento no se mueven, suma unas 100 a 150 calorías por día, preferiblemente de carbohidratos. Si estás ganando más rápido que el rango objetivo y tu cintura sube rápido, reduce una cantidad similar. La investigación sobre el tamaño del superávit dice que la paciencia gana: quien gana lento termina el año con más músculo y menos grasa que perder.

Quinto, mantén el entrenamiento progresivo. Un superávit sin sobrecarga es solo ganancia de peso. Tus cargas, repeticiones o series en hip thrust y en el patrón de sentadilla deben tender al alza durante las ocho semanas. La comida apoya el trabajo; no lo reemplaza.

Máquina Pendulum Squat de GluteZone, con discos, en un estudio

Qué deben hacer los dueños de gimnasios con esto

Los socios rara vez fracasan en los programas de glúteos por una mala elección de ejercicio. Fracasan porque nadie conecta su entrenamiento con su alimentación. Un marco corto de nutrición dentro de la inducción, una hoja simple con el rango de proteína y la guía de superávit de arriba, y entrenadores que preguntan por la comida antes de reescribir programas harán más por los resultados de los socios que otra variación nueva de máquina. Los resultados son lo que retiene socios, y el progreso visible de glúteos es uno de los resultados más compartibles en un gimnasio moderno.

Dicho esto, el equipo marca el techo. Los socios no pueden sobrecargar progresivamente un movimiento que evitan porque el montaje es doloroso o lento. Una zona dedicada de glúteos con una máquina hip thrust de grado comercial le dice a tu gimnasio que el objetivo va en serio, y convierte la conversación de nutrición en un progreso que los socios realmente pueden ver.

Socios entrenando en máquinas de glúteos GluteZone en un gimnasio

Preguntas frecuentes

¿Puedo hacer crecer los glúteos en déficit calórico?

A veces, especialmente si eres principiante, si regresas a entrenar o si cargas más grasa corporal. Mantén el déficit pequeño, la proteína alta y espera un crecimiento más lento. La evidencia del metaanálisis muestra que un déficit cercano a 500 calorías por día impidió las ganancias de masa magra, así que un déficit grande y el máximo crecimiento de glúteos no se combinan.

¿Cuántas calorías extra debo comer para que crezcan los glúteos?

Un punto de partida práctico es alrededor del 10 por ciento por encima del mantenimiento para principiantes e intermedios, lo que a menudo equivale a unas 200 a 400 calorías por día. Busca ganar alrededor del 0.25 al 0.5 por ciento del peso corporal por semana y ajusta según tu promedio semanal.

¿Y si gano grasa más rápido que músculo?

Probablemente tu superávit es demasiado grande. Los estudios que compararon tamaños de superávit encontraron que los superávits mayores sumaron principalmente grasa. Reduce un poco la ingesta, mantén igual la proteína y el entrenamiento, y vuelve a evaluar después de dos semanas.

¿Necesito comer mucha proteína en un superávit?

Sí. La recomendación revisada es de 1.6 a 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal al día, distribuidos a lo largo del día. Un superávit no compensa una proteína baja.

¿Cuánto debe durar una fase de ganancia?

El tiempo suficiente para ver un cambio medible, normalmente al menos de 8 a 12 semanas de ingesta constante y entrenamiento progresivo, con el peso promedio semanal moviéndose al ritmo objetivo. Los intentos cortos e intermitentes rara vez le dan tiempo al proceso para funcionar.

En resumen

No necesitas un superávit enorme para que crezcan los glúteos, y un superávit enorme hará crecer sobre todo la grasa. Lo que sí necesitas es dejar de estar a dieta por accidente. Come en mantenimiento o un poco por encima, cumple tu objetivo de proteína, gana lento, alrededor del 0.25 al 0.5 por ciento del peso corporal por semana, y combina ese combustible con entrenamiento progresivo de hip thrust y sentadilla. Esa combinación es lo que apoya la evidencia, y es alcanzable en un gimnasio comercial o en un home gym serio.

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Fuentes

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